飛 輪 車 分享
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每當提到減脂,大家最先想到的就是跑步,但對於體重較重或膝蓋不好的人負擔較大,建議可以先從騎飛輪或走路開始,飛輪車的設計理念就像是騎腳踏車,但好處是不受環境及時間影響,依個人的體力狀況來增加強度與阻力,對於心肺功能、下半身肌力、核心肌群穩定相當有幫助,而且動作簡單有效,無論是入門或進階者都能找到適合自己的運動頻率。
減脂的好幫手:飛輪車
飛輪車的訓練共分為四階段進行,建議順序從暖身、間歇、緩和到伸展等步驟,依序漸進的方式進行全身性訓鍊。運動到的部位包括大腿、臀部、背部、核心肌群等地方。在進行訓練前,首先我們要先學會調整好器材,合適的高度跟距離騎乘起來才會舒適並降低受傷風險。
如何調整座椅及手把?
● 椅墊與骨盆同高
▲如果坐在椅墊上,你的腳過度伸直代表椅墊太高,反之,膝蓋彎曲太多,代表椅墊過低了。
● 手把跟座椅同樣高度
● 椅墊的前後位置與握把呈現一隻前臂距離
騎乘前適合做哪些熱身動作?
建議可以做髖關節的動態伸展,透過動態伸展先啟動肌肉並增加關節活動度,做足運動前的熱身準備。
動態伸展-腿內側/髖關節
動態伸展-腿後側/小腿
常見的錯誤動作
●膝蓋不能內扣
●膝蓋不能鎖死
●核心穩定:脊椎於中立位並保持身體前傾
▲身體脊椎保持一直線,骨盆穩定,不駝背不凹腰
▲手把只是輔助穩定,重心放下半身而不是手臂上
搭配高強度間歇模式增肌減脂
RPE運動者自我感覺疲勞程度 分為 0 – 10 分
0-6:輕鬆到中等強度
7-8:中等到高強度
9:高強度且感到非常吃力
10:完全力竭
第一階段5-10分|低強度暖身
選擇無阻力或輕阻力(RPE0-3),讓身體熟悉踩踏的動作模式逐漸熱起來。
第二階段20-25分|高強度間歇訓練
就高強度與休息時間比例,可以先從1:2開始
例如高強度 1分鐘,休息2分鐘,隨著體能的提升,你可以逐步轉成1:1
高強度指的是選擇輕中強度阻力,加快速度盡全力做到很喘的程度。(RPE7-9分)
休息指的是只需維持在正常踩踏速度即可,持續採踏不要停下來。(RPE3-5分)
*注意RPE指的是自我感覺疲勞程度,並非阻力踩踏的強度
第三階段3-5分|緩和冷卻
逐漸將速度降下來緩慢騎乘,並延長呼吸節奏緩慢地且深長地吸吐。
總共會花大約40分鐘完成訓練!
運動頻率建議每週3-5次高強度間歇達到有效減脂
如果本身有在做重訓及其他有氧運動(例如走路)的話,建議調整成以下運動頻率
每週做3次重訓/每次1小時
每週1-2次高強度間歇訓練/每次25-35分鐘
每週步行3次/每次30-50分鐘
騎乘時的注意事項
從飛輪車下來前,建議先按壓前方的紅色按鈕,此鈕是煞車功能,能減緩騎行時的速度。
▲Sole SB900飛輪車 獨立煞車桿
初學者建議把訓練重心放在加快速度,其次才是機器設定的阻力大小。
▲Sole SB900 無段式系統調整鈕,再微小的配重都能隨心所欲調整
騎乘時重心不要落在腳尖,向下踩踏到最低點時腳尖腳跟呈水平線,選擇雙向皆可採踏的設計會更安全並扣合鞋子穩定。
▲SPD規格專業雙向安全踏板,強化訓練效果,還可以配合釘鞋做訓練使用
每家廠商的設計各有特色,推薦這款岱宇國際Sole SB900這款飛輪車
● 採用22kg 飛輪重,用家用價錢(買到近商業用規格,超高cp 值)
●支援Zwift線上競賽串接,連線全世界騎手一起比賽(搭配App讓你騎乘時不無聊)
●磁控阻力系統,安靜又不需更換耗材(摩擦式聲音較大且須定期保養更換)
訓練後的收操—靜態伸展
伸展大腿後側/臀部
伸展髂腰肌