不管你有沒有運動習慣，都要先知道的蛋白質大小事！

文章摘要

蛋白質在日常生活的飲食或不可缺，有聽過許多重量訓練的人總是重視蛋白質的攝取？

但是蛋白質只有重訓的人才要加強攝取嗎？今天針對蛋白質攝取的常見問題一一解惑！

1. 蛋白質是什麼？

蛋白質是由成千上萬個胺基酸組成的大分子，是建構身體許多器官、血球、毛髮的原料，也參與許多身體的消化吸收、新陳代謝，也是許多酵素、消化液、內分泌的原料。

所以蛋白質在身體裡涉及的微觀到細胞層面，非常的廣，因此有時免疫力下降、體力不足、營養狀況不佳往往也跟蛋白質缺乏有所關係。

身體所需的胺基酸分為必須及非必須胺基酸，必須胺基酸為一定要靠飲食中獲得無法自行合成；相反的，非必須胺基酸則為身體可以自行轉換合成之胺基酸

俗話說吃腦補腦、吃肉長肉，所以顧名思義，基本上所有動物性食物，如肉、蛋、魚類都屬於富含完整胺基酸的食物

，而豆製品僅黃豆、黑豆、毛豆屬完整胺基酸富含量較高者，當然肉類往往同時含有脂肪，所以我們在選購肉品時，也盡量選擇低脂肪的為主。

蛋白質提供身體建構肌肉所需的各式胺基酸，而肌肉正是由這些胺基酸建構為蛋白質，再進一步建構成身體的肌肉，

但身體蛋白質的合成遵行著一種全或無定律(all-or-none law)，若攝取進來的胺基酸有其中一種不足，則無法進行蛋白質合成。

而多吃蛋白質不一定就能轉化為肌肉，蛋白質僅是建構肌肉的原料，但是若不對身體給予”增加肌肉”的口令，

身體攝取進來的蛋白質也不會曉得要轉化為肌肉，而這個施加口令的動作，就是肌力訓練，惟有肌力訓練讓

肌肉組織承受更強的運動或負重，才能讓肌肉知道要用更大、耐力更強的肌肉去應付這樣的訓練，所以更適

當的說法是，足量的蛋白質加上適量的肌力訓練才能讓身體長更多肌肉。

豆、魚、蛋、肉不直接等於蛋白質，一份豆魚蛋肉之中，只含有7公克的蛋白質，一般健康成人的蛋白質攝取建議每公斤體重攝取0.8-1g蛋白質即可，

故一位60公斤成年人一天攝取到的蛋白質僅需48-60g蛋白質，大約為7-9份的豆魚蛋肉類即可；但若固定進行重量訓練的人來說，根據訓練頻率、強度，

其建議攝取的蛋白質就會在每公斤體重1.2-2.0g不等，以一位60公斤成年人來說，一天攝取到的蛋白質會落在72-120g之間，大約需攝取10-17份豆魚蛋肉類。

蛋白質終究還是具有熱量，尤其肉類往往含有脂肪，一份低脂蛋白質提供55大卡熱量、中脂蛋白質提供70大卡熱量，所以每天攝取自己所需的蛋白質量即可唷，多吃蛋白質又沒有運動習慣的話，終究會轉化為脂肪囤積體內的喔。

蛋白質吃多不會有腎臟病，蛋白質會分解為胺基酸，透過肝臟代謝轉化為尿素，多吃蛋白質只會提高尿素量，

並不會因此損傷到腎臟，但若是為慢性腎臟疾病患者，就需要進行蛋白質的限量攝取囉！

不同肉類、肉類中的不同部位所含的蛋白質皆有所差異
一份豆魚蛋肉類等於以下

以簡易估算法來說，

通常一份豆魚蛋肉的蛋白質

1. 等於一顆蛋

2. 等於三手指幅面積及厚度的肉

3. 等於一杯馬克杯的牛奶及豆漿

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